Sommarträningsprogram 2025

20 st Benböj  - Ner under 90 grader knävinkel, lårbenet parallellt med golvet
20 st Utfall - Framåt - varannat ben
20 st Step up varannat ben med knähöjning på en knähög box ELLER 10 st + 10 st Utfall Bakåt
10 st Explosiva Upphopp - i en följd - djupt ner, lårvinkel parallellt med golv mellan varje hopp

Valfri bonus: 8 Skater squats - 4 per ben

U10 - 1 varv
U12 - 3 varv
U14  - 5 varv
U16 - 7 varv
Paus 2 min mellan varje varv

Demovideos:
Benböj

Utfall framåt

Upphopp

Step ups
Skater squat

16 st Trunk rotation - Ligg på rygg med benen uppåt lätt böjda, rotera ner dessa mot golvet åt vartannat håll. Håll ihop knän och fötter. Ju högre fötter desto tyngre.
60 sek Sidoplankan - Statisk sidoplanka - stå på armbågen, rak rygg-höft-ben - 30 sek per sida
45 sek Höftlyft med benhöjningar - Lyft varannat ben i 2 sek ca 10 cm under hela lyftet
15 st Sit ups - händerna bakom huvudet, armbågar till knän

Valfri bonus: Planka med fot-touch

U10 - 1 varv
U12 - 3 varv
U14  - 5 varv
U16 - 7 varv
Paus 2 min mellan varje varv

Demovideos:
Trunk rotations

Sidoplanka

Höftlyft med benhöjning
Planka med fot-touch

10 st Push ups - lyft handflatorna i markläget
10 st Walkouts - Stå med så raka ben som möjligt, sätt händerna framför fötterna och gå ut, bli så lång längs med marken som möjligt.
15 st Snow angel - Ligg på mage, låt händerna göra en snöängel med händerna ca 10 cm över marken. Händernan nuddar varandra över huvudet och bakom ryggen
20 m Bear crawl - håll överkroppen parallell med marken, så nära marken som möjligt - armar och ben blir så böjda som möjligt 

U10 - 1 varv
U12 - 3 varv
U14  - 5 varv
U16 - 7 varv
Paus 2 min mellan varje varv

20 st Spiderman reach / WGS - varannat ben - Utgå från armhävningsställning, ställ fram höger fot på utsidan av höger hand, sätt höger armbåge på marken vid insidan av höger fot, rulla därefter upp högerarmen tills armen är sträckt och handen pekar rakt uppåt, rulla tillbaka ner och sätt ner handen innanför foten, ställ tillbaka foten i utgångsläget. Repetera på andra sidan.
16 st Dynamisk Pigion - Utgå från armhävningsställning, lägg fram höger underben under bröstet i ca 90 grader - rulla fram och tillbaka 8 ggr på knät och underbenet kvar i vinkel. Repetera med vänster ben.
2 min Couch stretch - 1 min per ben - ställ net ett knä mot marken och med foten upp mot en vägg eller lagom soffa
15 st Cat Cow stretch - En cat och en cow är en rep - CAT stå på alla fyra och höj/kuta ryggen så högt som möjligt - COW stå på alla fyra och släpp ner magen så lågt som möjligt

U10 - 1 varv
U12 - 3 varv
U14  - 5 varv
U16 - 7 varv
Paus 2 min mellan varje varv

60 sek Jogga lätt i 50 % fart 
30 sek Spring i 80% fart  
10 sek Sprint i 100% fart 
30 sek GÅ

U10 - 3 varv
U12 - 6 varv
U14  - 9 varv
U16 - 12 varv
Ingen paus mellan varven

1. Knäböj

2. Utfall framåt

3. Step up (ca 20-40 cm)

4. Knäböj med hopp

5. Skater squat / Pistol Squat

6. Lateralt hopp box upp/ner, SLDL + rotation

7. Bål/TRUNK rotation

8. Sidplank

9. Höftlyft med benhöjning

10. Höftlyft med utgång

11. Sit ups

12. Planka med fot touch

13. Hängande benlyft med rotation

14. Push ups

15. Skalad pullups (Roddröresle/Drag horisontalt)

16. Snow angel

17. Bear crawl

18. Stå på händer mot vägg

19. Spiderman reach / WGS Worlds Greatest Stretch

20. Dynamisk pigeon pose

21. Couch strech

22. Cat Cow mobility

23. Lateral reach strech

24. Walkouts (Kålmask)

26. Dead bug

27. Utfall med rotation

28 Löpning 50/80/100 %